你每天睡够8小时，却已经窘迫不胜？其实，真确的好寝息，不仅要看时长，更要看质地。从入睡时刻到睡姿选拔等等，这些不起眼的小细节齐会影响举座的寝息情状！今晚运转，用这份“最好寝息指南”养息你的寝息女同 视频，醒来盖头换面！

健康时报图

【1个入睡时刻】

晚上10点最好

你平时几点入睡？是晚上10点、11点，如故悄然无息就熬到了12点？其实，有个“黄金寝息窗口期”——在这个时刻段入睡，能让你的躯壳取得最好建造成果。那这个“黄金入睡时刻”究竟是几点？

北京航天总病院健康科罚中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文先容，晚上10点是褪黑素分泌“黄金时刻”。无为晚上9点或10点大脑运转分泌褪黑素。跟着褪黑素分泌的增多，躯壳会出现睡意，教导你就寝时刻到了。咱们在晚10点～凌晨2点处于寝息情状，不错取得最好的激素分泌和复原成果。这段时刻可称为“黄金时刻”。①

2025年3月，寰宇爱卫办发布《寝息健康中枢信息及释义》也指出，成年东说念主保举晚上10~11点入睡，清早6~7点起床；老年东说念主保举晚上10~11点入睡，清早5~6点起床。②

【2个枕头睡更好】

1个垫脖、1个垫腿

你一般在睡觉时使用几个枕头？服断气大部分东说念主的恢复齐是：天然是1个！其实，这不是科学的寝息重要。好多医师齐冷漠，睡觉时用两个枕头对寝息健康会更好！

第1个枕头：枕脖子和头

枕头并不仅仅用来枕头的。睡觉时只把后脑勺垫在枕头上的民俗，会让肩膀、颈椎与枕头之间出现悬空情状，不利于颈部肌肉的休息和减弱，导致睡醒之后可能会嗅觉脖子难受。②

CCTV《是真实吗》图

目田军总病院第四医学中心骨科副主任医师宋科冉在《是真实吗》节目中先容，东说念主类的颈椎宽泛存在一个10～15度的生理前凸，这个前凸会跟着折腰消散，仰头会增多，这是一个生理的情状。在当代生涯节拍下，折腰族越来越多，在折腰情状下，前凸是消散的，日间颈椎后部结构是很疲倦的，常常处于一种过于牵拉的情状。

因此，晚上在睡觉的时候，应该让枕头为颈部和头部，齐能提供一个考究的撑握，考究的休息作用，保管住它们相对的位置关系。③

第2个枕头：枕在腿部

若是思更好地保护脊椎能够有腰部或腿部不适，不错通过另一个枕头取得更好的体验。

（1）侧卧：双腿间夹枕头

广州医科大学附庸第三病院中医科主任医师胥海斌2021年在该院公众号刊文先容，驻防脊柱侧弯侧卧时，则不错双腿间夹被子能够枕头，枕头应与肩同高，何况需要双方换着睡，幸免永远单侧睡一边，不然容易出现脊柱侧弯。

广医三院图

（2）横卧：膝手下垫枕头

胥海斌医师先容，缓解腰椎压力横卧时，不错膝手下垫枕头，能匡助保管一个健康的脊柱弧线，缓解椎间盘压力。关于寝息中翻身较多的一又友，不错用被子把我方裹起来，就不错一定进度上终局我方的活动。④

广医三院图

【3个免费助眠器具】

晒太阳、泡泡脚、多指令

1. 多晒太阳

浙江宁波大学附庸康宁病院寝息门诊主治医师郑天明2025年4月在健康时报刊文指出，早上晒半小时太阳，不错说是最经济、最便捷的助眠重要。莫得寝息清苦的一般东说念主群也不错通过晒太阳来匡助寝息。

无数临床实行标明，晨间30分钟光照，可使褪黑素分泌岑岭前移，不错让寝息节律延长的患者的就寝时刻昭彰提前。实足的日照，对救助日夜节律混乱的成果尤其昭彰。尤其对“晚睡晚起”的入睡辛苦东说念主群，“早睡早起”的早醒东说念主群，相宜的光照不错影响日夜节律系统，改善日间嗜睡情况，改善夜间寝息质地。⑤

2. 温水泡脚

中国中医科学院针灸病院风湿病科副主任医师张艳宏2024年在病院公号刊文先容，每天用温水泡脚，不错改善下肢血液轮回，促进寝息。以全身微汗出为度，切弗成大汗淋漓，致使出现心慌气短，成果就会谩天昧地。⑥

健康时报图

3. 限定指令

空军特质医学中心寝息医学科主治医师韩晓霞2025年3月在病院微信公号刊文指出，加强限定熟识有助于提升寝息质地。一般冷漠在傍晚前后指令，要保证一定的熟识量，最好能有微微出汗，这样不错更容易扶持你入睡、睡得更深。可是要幸免熟识时刻离入睡时刻太近，因为这会导致感奋，影响寝息。⑦

【作念错4件事影响寝息】

手机、午睡、咖啡因、烟酒

北京大学第六病院寝息医学科主治医师邵岩2025年3月在健康中国微信公号刊文先容了日常生涯中，常见的影响寝息的4件事。⑧

1. 睡前要少看手机

电子屏幕（举例，手机、电脑、电视等）发出的蓝光会扼制褪黑素分泌，减少寝息能源。此外，玩游戏，看短视频、恐怖电影等刺激性骨子，会让大脑感奋，使东说念主无法减弱，导致寝息质地着落。

冷漠睡前减少屏幕交昔时刻，将房间灯光调暗，不带手机上床。

2. 午睡时刻阵势域

邵岩医师指出，午睡时刻过长，会削弱寝息能源，导致夜间失眠。将午睡时刻范围在20分钟傍边。日间尽量不沾床。不在床上作念任何与寝息无关的事情。

3. 要少摄入咖啡因

邵岩医师先容，咖啡因（存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食品中）和腺苷的分子结构格皮毛似，它们与腺苷霸占受体，攻击腺苷发扬促进寝息的作用，导致东说念主感受不到困意。

冷漠减少摄入含咖啡因的饮料和食品，且尽量不要在午饭后摄入。

健康时报图

4. 一定要戒烟限酒

香烟中的尼古丁能感奋大脑，影响入睡。乙醇固然能使东说念主嗅觉减弱、容易入睡，但会严重碎裂寝息的宽泛结构，导致眠浅、易醒。永远借酒助眠还可能发展成乙醇依赖。日常一定要戒烟、限酒。

精选

著述

本文轮廓自：

①2021-03-21北京航天总病院健康科罚中心《与寝息关连的激素--褪黑素》

②2025-03-18国度卫健委《寰宇爱卫办发布寝息健康中枢信息及释义》

③2017-07-29央视财经《是真实吗》（枕头不仅仅用来枕头的？）

④2021-08-09广医三院《侧卧睡带来的危害|服气我，今晚别这样睡》

⑤2025-04-01健康时报《早上晒半小时太阳改善寝息》

⑥2024-03-21中国中医科学院针灸病院《【世界寝息日】健康寝息 东说念主东说念主分享——改善寝息的日常民俗及便利爱护重要》

⑦2025-03-21中国东说念主民目田军空军特质医学中心《失眠别数羊！彻夜倒头就睡的助眠技巧～》

⑧2025-03-21健康中国《思要晚上睡得好，日间试试这样作念｜世界寝息日》

裁剪：王楠

审稿：鲁洋